张悦怡医生的科普号

膝关节是人体较大而复杂的滑车关节，也是人体负重最大的关节，既要求稳定性的支撑，又有灵活性的功能需求。日常生活中膝关节的疼痛时有发生，膝关节内的复杂结构中的任何一环出现问题都会引发疼痛。究竟是什么问题导

靠墙静蹲练习可以同时激活腘绳肌、股四头肌、小腿周围等肌群，对骨科术后下肢肌肉萎缩、想要提高膝关节稳定性的患者是一个有效的肌力训练方法。同时，对于膝关节术后粘连的患者，在练习过程中，也有助于关节活动度的改善。 （注意：下肢骨科术后的患者要在医生指导下，明确可以负重后再逐渐开始练习。） 具体练习方法如下。 上身直立，双足与肩同宽，足尖及膝盖面向前方，不发生偏移，左右腿负重均匀状态下，缓慢下蹲30°左右（无痛且相对轻松角度），如图，维持1-2min为一次。 注：训练时间以自身耐受逐渐调整，2min仅为建议时间。下蹲角度以自身可耐受无痛即可，不需寻求过大角度，同时静蹲时双膝不要出现内扣，如无法维持正面向前，可轻微向外调整，膝盖的垂线不要超过脚尖，减少因过度屈曲对半月板的压力。力量增强后可逐渐增加下蹲角度，同时增加与墙的距离。若着重练习患侧且患侧力量已增强至一定程度，可将健侧腿前移增加难度，此时重心逐渐转移至患侧。力量更好时，可将健侧腿抬起，做单腿静蹲练习。

直抬腿仰卧位，将大腿伸直抬离床面10cm左右，维持10-15秒为一次，若在抬起时出现疼痛，可尝试先将大腿绷紧（股四头肌收缩），再抬起。力量增强后可在脚踝处加沙袋负荷强化练习。 侧抬腿（1）外侧抬腿（以右侧为例） 左侧卧位（健侧卧位），向外侧直腿抬起，维持10秒后缓慢放下为一次。力量增强后可在脚踝处加沙袋负荷强化练习。抬起时可将腿稍后伸，维持髋、膝、踝关节保持在同一条直线上为宜，感受臀部后外侧发力。两腿间可放置枕头以便练习。 （2）内侧抬腿（以右侧为例） 右侧卧位（患侧卧位），向内侧直腿抬起，维持10秒后缓慢放下为一次，力量增强后可在脚踝处加沙袋负荷强化练习。 后抬腿俯卧位，向后伸膝抬高患肢5cm,维持10秒后缓慢放下为一次。力量增强后可在脚踝处加沙袋负荷强化练习；如膝关节可屈曲，微屈30°可强化对腘绳肌的练习作用。伸膝后抬腿时，注意不要抬起过高髋关节发生代偿，同侧髋不可出现抬离床面情况使腰椎发生扭转。